A atividade física leva à perda de peso? É isso que importa?

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Sabemos que a atividade física pode melhorar a composição corporal e a saúde metabólica, mas não compreendemos ainda exatamente como ocorrem esses benefícios clínicos.

Durante o exercício, há liberação de hormônios nos músculos e liberação de fatores hepáticos.

Um hormônio. já bem estudado em camundongos — a irisina, que é induzido pelo exercício, estimula o escurecimento e a termogênese do tecido adiposo e está envolvido no controle do tecido gorduroso, na tolerância à glicose e melhora a resistência à insulina, assim como atua na prevenção da perda muscular. A importância desse hormônio não foi totalmente demonstrada nos estudos em humanos. Mas o interesse em conhecer as atividades da irisina persiste, pois a sua atividade pode estar realmente associada a efeitos benéficos para a saúde, como controle de massa de gordura, tolerância à glicose e melhora da resistência à insulina, prevenção de perda muscular e redução da inflamação sistêmica.

Há ainda outros “atores” que participam durante a atividade física. Os metabolitos gerados pelo exercício, creatina, acetato e ácidos graxos livres, também aumentam a termogênese do tecido adiposo e o escurecimento direta e indiretamente. Zhu et al acreditam que o aumento na termogênese no tecido adiposo marrom (o tecido gorduroso escurecido) seja temporário.

Contudo, o aumento na termogénese leva a um aumento da temperatura central do corpo e parece que há mecanismos para o resfriamento quando a temperatura central do corpo está elevada. Como isso ocorre? É possível que mecanismos regulatórios permitam a transferência da energia gerada para o tecido adiposo marrom siga para o músculo esquelético.

O corpo é um sistema complexo que de alguma forma trabalha para manter um determinado peso corporal e ajusta o metabolismo de cada célula para esse objetivo.

Mas, o exercício impede o ganho de peso. Como isso ocorre? Não sabemos ainda com precisão. Entretanto, certamente, resultados diferentes são alcançados com o exercício agudo ou crônico.

O exercício gera um estresse fisiológico para o nosso organismo. E como vimos antes, há, em consequência, produção e supressão de diversas “substâncias” (hormônios) que vão atingir alguns tecidos-alvo. A atividade física repetida irá gerar “efeitos crônicos” no nosso organismo.

Alguns autores tentam diferenciar os dois termos: atividade física e exercício físico, por entenderem que o exercício é uma atividade repetitiva e planejada que tem como objetivo a melhora da aptidão física (musculação, Crossfit etc.) e a atividade física como atividades diárias que aumentam nosso gasto calórico (subir escadas, varrer a casa, andar etc.).

Vamos nos fixar a seguir mais na “atividade física” e usar muitas vezes exercício físico como sinônimo de atividade física.

O exercício parece ajudar a manter a perda de peso por meio da comunicação muscular com o cérebro e com o tecido adiposo e talvez com outros sistemas de órgãos. Muitos estudos em andamento buscam entender como isso ocorre.

Uma questão sempre surge: “Que quantidade de atividade física é adequada para a nossa saúde”?

Bem, qualquer coisa é melhor do que nada. Uma caminhada de 30 a 40 minutos por dia já reduz os níveis de açúcar no sangue, os triglicerídeos e a pressão arterial. No entanto, para ser mais saudável, deve fazer, pelo menos, 60 minutos de exercício moderado por dia, durante cinco ou mais dias por semana, totalizando um mínimo de 4 a 5 horas por semana.

Para uma vida mais longa e sem doenças, o exercício de baixa intensidade proporciona muitos benefícios para a saúde. Entretanto, o exercício de alta intensidade dá mais proteção contra doenças cardíacas; ajuda a melhorar o estado físico geral e queima mais calorias.

Seguir as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) sobre atividade física, significa apresentar melhorias na saúde cardiovascular (diminuição do risco de doença coronária, acidente cardiovascular e hipertensão), menor risco de diabetes e obesidade, melhor condição musculoesquelética, diminuição do risco do câncer da mama e cólon, diminuição do risco de depressão e diminuição da mortalidade por todas as causas.

Muitos acreditam que as pessoas magras e saudáveis não precisam de praticar exercício!

O exercício contribui para uma boa saúde física e mental em geral e não está apenas relacionado com o peso. Uma pessoa pode ser magra e parecer ter uma boa saúde, mas se tiver uma vida sedentária não está saudável como devia.

Há estudos que indicam que as pessoas que mantêm o seu peso através da alimentação em vez de exercício são mais suscetíveis de ter grandes depósitos de gordura interna, tornando-os falsos magros e pondo a saúde em risco.

Por outro lado, vários estudos comprovam que as pessoas, que estão acima do peso, mas fazem exercício regular, são mais saudáveis do que aquelas que não se exercitam.

Vale a pena ressaltar que os exercícios aeróbicos são os maiores responsáveis por queimar as gorduras.

É preciso lembrar que qualquer atividade aeróbica gasta calorias e a queima de calorias será correspondente ao tempo da atividade física. Mas, para uma perda de peso significativa, a queima de calorias precisa ser importante. Um estudo realizado pelo American College of Sports Medicine sugere que, de acordo com a intensidade dos exercícios, haja, durante a semana, a prática de cinco dias de exercícios com dois dias de descanso.

É interessante salientar que muitos de nós acreditam que suar durante o exercício significa emagrecimento. Na verdade, o suor é um mecanismo de refrigeração do organismo quando a temperatura interna do corpo está elevada, e, habitualmente, quando ultrapassa 37 graus. É claro que a pesagem logo após a atividade física vai revelar uma perda de peso do praticante, mas, em seguida, com a hidratação, o peso do praticante voltará aos números pré-atividade física. Alguns profissionais especializados na área de treinamento físico recomendam dois goles de água a cada 5 ou 10 minutos de atividade física.

E quem somente tem o final de semana para uma atividade física, o que deve fazer?

Para evitar lesões musculares ou nas articulações, ou até mesmo um ataque cardíaco, devido à falta de um melhor condicionamento físico, uma boa conduta é uma caminhada de 20 minutos para aqueles que só têm o final de semana para uma atividade física.

Há um mito popular de que a natação é o exercício mais completo. Isso é verdade?

Um estudo realizado pela Universidade de Hertfordshire, no Reino Unido responde bem essa questão. Essa pesquisa comparou a natação ao balé clássico e concluiu que os dançarinos têm melhor condicionamento físico, força muscular, coordenação, equilíbrio. Talvez, isso seja uma surpresa para muitos.

Essa é uma questão muito frequente: “Qual é o melhor período do dia para uma atividade física”?

Aparentemente, não existe um período definido como ideal. Cada um de nós deve escolher o horário que lhe seja mais conveniente, entretanto, seria, sempre que possível, usar os períodos mais frescos do dia, por exemplo, pela manhã ou no começo da noite.

Mas é importante dar atenção aos conceitos da OMS a respeito de atividade física.

A OMS define atividade física como qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que requer gasto de energia. A atividade física refere-se a todos os movimentos, como, durante o tempo de lazer, para transporte para ir e voltar de lugares ou como parte do trabalho de uma pessoa. Tanto a atividade física de intensidade moderada quanto a vigorosa melhoram a saúde.

Caminhar, andar de bicicleta, prática de esportes, recreação ativa e brincadeiras são maneiras populares de ser ativo, e podem ser feitas em qualquer nível de habilidade e para diversão de todos.

Está comprovado que a atividade física regular ajuda a prevenir e controlar doenças não transmissíveis, como doenças cardíacas, derrame, diabetes e vários tipos de câncer. Também ajuda a prevenir a hipertensão, manter o peso corporal saudável e pode melhorar a saúde mental, a qualidade de vida e o bem-estar.

Apesar de todo esse conhecimento, há dados globais que indicam que 1 em cada 4 adultos não atinge os níveis recomendados de atividade física. E, infelizmente, pessoas insuficientemente ativas têm um risco de morte 20 a 30% maior em comparação com pessoas suficientemente ativas.

Mas o que é também muito preocupante é que há dados que indicam que mais de 80% da população adolescente mundial é insuficientemente ativa fisicamente.

Vejam abaixo que não me parece difícil seguir as recomendações globais da OMS sobre atividade física para a saúde. Vamos ver quais essas recomendações para cada grupo etário?

Então, vamos ver para grupo de idade as recomendações da OMS.

- Para bebês (menos de 1 ano) ao longo das 24 horas de um dia:

• ser fisicamente ativo várias vezes ao dia, particularmente por meio de brincadeiras interativas no chão. Para os que ainda não se movem, devem ficar pelo menos 30 minutos em decúbito ventral (isto é, de bruços) ao longo do dia.

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- não deve ser contido por mais de 1 hora de cada vez (por exemplo, carrinhos de bebê, cadeiras altas ou amarrado nas costas de um cuidador).

- tempo de tela não é recomendado;

- quando sedentário, o cuidador pode contar histórias e envolver (estimular) o bebê durante a narração.

- o bebê deve ter 14 a 17 horas (0 a 3 meses de idade) ou 12 a 16 horas (4 a 11 meses de idade) de sono de boa qualidade, incluindo sonecas.

- Para crianças de 1 a 2 anos de idade ao longo das 24 horas de um dia:

- as crianças devem usar, pelo menos, 180 minutos em uma variedade de tipos de atividades físicas.

- não deve ser contido por mais de 1 hora de cada vez (por exemplo, carrinhos de bebê, cadeiras altas ou amarrado nas costas de um cuidador) ou sentado por longos períodos de tempo.

- não é recomendado para crianças de 1 ano o tempo de tela sedentário (como assistir TV ou vídeos, jogar jogos de computador).

- para crianças maiores de 2 anos, o tempo de tela sedentário não deve ultrapassar 1 hora, menos seria melhor.

- quando sedentárias, as crianças maiores de 2 anos devem ser envolvidas na leitura de histórias contadas por um cuidador.

- as crianças maiores de 2 anos devem ter 11 a 14 horas de sono de boa qualidade, incluindo sonecas, com horários regulares para dormir e acordar.

- Para crianças de 3 a 4 anos de idade ao longo das 24 horas de um dia:

- as crianças devem usar pelo menos 180 minutos em uma variedade de tipos de atividades físicas com 60 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa, distribuídos ao longo do dia.

- não deve ser contido por mais de 1 hora de cada vez (por exemplo, carrinhos de bebê) ou ficar sentado por longos períodos de tempo.

- o tempo de tela sedentário não deve ultrapassar 1 hora, menos seria melhor.

- quando sedentárias, as crianças maiores de 2 anos devem ser envolvidas na leitura e na contação de histórias, devem ser encorajadas para participar na atividade por um cuidador e devem ter 10 a 13 horas de sono de boa qualidade, incluindo sonecas, com horários regulares para dormir e acordar.

- Para aqueles com 5 a 17 anos

Nessa faixa de idade, devem fazer, pelo menos, 60 minutos de exercício físico moderado a intenso, por dia. A maior parte da atividade física diária deve ser aeróbica. Atividades de alta intensidade devem ser incluídas, pelo menos, três vezes por semana, mesmo aquelas que fortalecem os músculos e os ossos. A quantidade de tempo sedentário, particularmente o tempo recreativo passado à frente do ecrã, deve ser diminuído.

- Para aqueles com 18 a 65 anos ou mais

Para esse grupo etário, já é possível fazer, pelo menos, duas horas e meia de atividade física aeróbica intensa a moderada, por semana. Ou então, também pode fazer, pelo menos, uma hora e 15 minutos de atividade física aeróbica intensa ou uma combinação de atividade moderada e intensa. A atividade aeróbica deve ser realizada em períodos de, pelo menos, 10 minutos.

Para resultados ainda melhores, os adultos devem fazer mais de cinco horas de exercício, por semana, de intensidade moderada, ou duas horas e meia de exercícios aeróbicos de alta intensidade. Atividades de reforço muscular devem ser feitas dois ou mais dias por semana.

A quantidade de tempo sedentário pode ser substituída por atividade física de qualquer intensidade. Os adultos com 65 anos ou mais que não podem fazer a quantidade de atividade física recomendada, devido a limitações de saúde, devem ser tão fisicamente ativos quanto possível.

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Vale a pena ressaltar os benefícios e riscos da atividade física e comportamento sedentário!

A atividade física regular, como caminhar, andar de bicicleta, andar de bicicleta, praticar esportes ou recreação ativa, proporciona benefícios significativos para a saúde. Vale lembrar que alguma atividade física é melhor do que não fazer nenhuma. Ao se tornarem mais ativos, ao longo do dia, de maneiras relativamente simples, as pessoas podem atingir facilmente os níveis de atividade recomendados.

A inatividade física é um dos principais fatores de risco para a mortalidade por doenças não transmissíveis. E relembrando, pessoas insuficientemente ativas têm um risco de morte 20% a 30% maior em comparação com pessoas suficientemente ativas.

Alguns números globais ainda são muito preocupantes!

- Mais de um quarto da população adulta mundial (1,4 bilhão de adultos) é insuficientemente ativa.

- Em todo o mundo, cerca de 1 em cada 3 mulheres e 1 em cada 4 homens não pratica atividade física suficiente para se manter saudável.

- Os níveis de inatividade são duas vezes maiores em países de alta renda em comparação com países de baixa renda.

- Não houve melhora nos níveis globais de atividade física desde 2001.

- A atividade física insuficiente aumentou 5% (de 31,6% a 36,8%) nos países de alta renda entre 2001 e 2016.

O aumento dos níveis de inatividade física tem impactos negativos nos sistemas de saúde, no meio ambiente, no desenvolvimento econômico, no bem-estar da comunidade e na qualidade de vida.

Globalmente, 28% dos adultos com 18 anos ou mais não eram suficientemente ativos em 2016 (homens 23% e mulheres 32%). Isso significa que eles não atendem às recomendações globais de, pelo menos, 150 minutos de atividade física de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa por semana.

Em países de alta renda, 26% dos homens e 35% das mulheres eram insuficientemente ativos fisicamente, em comparação com 12% dos homens e 24% das mulheres em países de baixa renda. Níveis de atividade física baixos ou decrescentes geralmente correspondem a um produto nacional bruto alto ou crescente.

A queda na atividade física se deve, em parte, à inatividade no lazer e ao comportamento sedentário no trabalho e em casa. Da mesma forma, um aumento no uso de meios de transporte “passivos” também contribui para a atividade física insuficiente.

Globalmente, 81% dos adolescentes de 11 a 17 anos eram insuficientemente ativos fisicamente em 2016. As meninas adolescentes eram menos ativas que os meninos, com 85% contra 78%, não atendendo às recomendações da OMS de pelo menos 60 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa por dia.

A preocupação mundial é, então, como aumentar a atividade física de cada um de nós?

A proposta é que os países e as comunidades devam tomar medidas para oferecer a todos mais oportunidades de serem ativos, a fim de aumentar a atividade física. Isso requer um esforço coletivo, nacional e local, em diferentes setores e disciplinas para implementar políticas e soluções adequadas ao ambiente cultural e social de um país para promover, possibilitar e incentivar a atividade física.

As políticas para aumentar a atividade física devem garantir que:

- caminhar, andar de bicicleta e outras formas de transporte ativo não motorizado sejam acessíveis e seguros para todos;

- políticas de trabalho e local de trabalho que incentivem o deslocamento ativo e as oportunidades de ser fisicamente ativo durante o dia de trabalho;

- creches, escolas e instituições de ensino superior que forneçam espaços e instalações de apoio e segurança para que todos os alunos passem o seu tempo livre ativamente;

- escolas primárias e secundárias ofereçam educação física de qualidade que ajude as crianças a desenvolver padrões de comportamento que as manterão fisicamente ativas ao longo de suas vidas;

- programas de esportes escolares e baseados na comunidade que ofereçam oportunidades apropriadas para todas as idades e habilidades;

- instalações esportivas e recreativas que ofereçam oportunidades para participação em uma variedade de diferentes esportes, dança, exercício e recreação ativa; e

- profissionais de saúde que aconselhem e apoiem os pacientes a serem regularmente ativos.

Em 2018, a OMS lançou um novo Plano de Ação Global sobre Atividade Física 2018–2030, que delineia quatro áreas de ação política e 20 recomendações e ações políticas específicas para os Estados Membros, parceiros internacionais e a OMS, para aumentar a atividade física em todo o mundo.

A iniciativa é muito boa, mas não é pioneira, pois vejam o que indicava Cornelius Celsus (25 BC — 50 AD):

“Faça exercício: a inatividade enfraquece o corpo, o trabalho o fortalece; o primeiro traz envelhecimento prematuro, o último prolonga a juventude”.

Referências:

• World Health Organization, Guidelines on physical activity and sedentary behavior, Geneva: WHO, 2020
• World Health Organization, Global action plan on physical activity 2018–2030: more active people for a healthier world.
• Caroline Apovian — Can Exercise help you lose weight? Medscape — Dec 06, 2022
• Molina P. — Fisiologia endócrina. LANGE, 2013
• Mcardle WD, Katch F I, Katch V L Fisiologia do exercício: nutrição, energia e desempenho humano. Guanabara Koogan, 2017
• Ball D. Metabolic and endocrine response to exercise: sympathoadrenal integration with skeletal muscle. Journal of Endocrinology p.79–95, 10 Feb. 2015.