Exercício físico, atividade física, caminhadas, o que escolher?

Exercício intenso pode ser arriscado para alguns de nós?

Cortesia — Freepik

Novas pesquisas sugerem que o exercício intenso pode aumentar o risco de acidente vascular cerebral (AVC) para pacientes com obstrução moderada ou grave de vasos sanguíneos, em particular, obstrução nas artérias carótidas internas.

Um estudo do fluxo sanguíneo na artéria carótida interna (ACI), em modelo computacional, com diferentes estágios de obstrução: sem obstrução, com obstrução leve (30%) e com bloqueio moderado (50%) foi conduzido por investigadores do Indian Institute of Technology, Kharagpur, Índia. Este estudo analisou o efeito da frequência cardíaca (FC) sobre o fluxo sanguíneo na ACI em três momentos distintos: FC induzida pelo exercício (140 batimentos por minuto) e FC em repouso (67 e 100 batimentos por minuto).

Nesse experimento, para pacientes sem alterações nas artérias ou com alterações leves, o exercício intenso foi benéfico, entretanto, essa atividade física mostrou potencial para afetar, de maneira adversa, as artérias de pacientes com níveis moderados ou altos de obstrução. Os investigadores verificaram que houve aumento da tensão de cisalhamento ou deformação na zona de bloqueio; essa alteração pode levar à rutura de placas e essas placas podem a seguir caminhar diretamente para o cérebro, através da artéria carótida interna, com posterior bloqueio do suprimento sanguíneo para o cérebro, levando a um acidente vascular cerebral isquêmico.

Como se sabe, a frequência cardíaca aumenta durante o exercício e isso acarreta estresse para as artérias. A mudança nos níveis de estresse arterial produzida pelo exercício é benéfica em artérias sem aterosclerose ou em artérias levemente afetadas.

Desse modo, o exercício intenso pode ter riscos para pessoas com obstrução arterial moderada a grave; assim, Roy e seus colegas recomendam a avaliação da saúde arterial, de maneira regular, para as pessoas que fazem exercícios intensos em academias ou em qualquer outro ambiente.

Esses investigadores acrescentaram ainda que os regimes de exercícios devem ser “cuidadosamente prescritos” para pessoas com obstrução moderada ou grave ou com histórico de derrames “à luz dos fatores de risco que surgiram no estudo”.

Então, vale a pena ressaltar que a orientação e liberação para exercícios físicos intensos devem ser prescritas por seu médico assistente.

Muitas descobertas nesse campo são relativamente novas. Há claras evidências de que o exercício aumenta a frequência cardíaca e é, às vezes, benéfico e recomendado para prevenir doenças vasculares. Então, somente o seu médico pode determinar se frequências cardíacas muito rápidas são realmente benéficas para a sua saúde.

Bem, diante desses riscos, o que fazer com segurança?

Os especialistas no assunto indicam que exercício físico e atividade física não são sinônimos.

O exercício físico necessita de planejamento e é estruturado para melhorar o condicionamento físico, incluindo equilíbrio, flexibilidade, força, coordenação, agilidade, resistência muscular e cardiorrespiratória.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) define a atividade física como qualquer movimento realizado que gere um gasto de energia; assim, estão incluídas as tarefas do dia a dia, tarefas do trabalho, atividades realizadas durante uma viagem ou no seu momento de lazer.

Limpar a casa, varrer o quintal, lavar o próprio automóvel, caminhar até o supermercado, passear com o cachorro, subir e descer escadas e, até mesmo, brincar com os filhos são exemplos de atividade física.

Abandonar o sedentarismo traz benefícios na melhora da nossa saúde e no desempenho das nossas atividades cotidianas.

O que fazer, essa é a questão! Como começar? Preciso praticar esportes para ter saúde ou a caminhada é uma opção?

Alguém me disse uma vez: “a caminhada é uma atividade verdadeiramente democrática”. Pode ser praticada por qualquer um de nós e praticamente em qualquer lugar.

A caminhada diária é — sem dúvidas — uma ótima opção para cuidar da saúde e manter algum grau de condicionamento físico; permite que o nosso corpo continue em movimento, ajuda na queima de calorias e favorece o bom funcionamento do nosso organismo.

Os especialistas da área recomendam o uso de roupas leves e confortáveis, de tênis adequados para caminhadas, com sistema de amortecimento, visando à diminuição de impactos e a preservação das articulações dos membros inferiores.

Procure lugares seguros para as caminhadas. Escolha uma área plana, incluindo ou não subidas e descidas suaves. Os locais das caminhadas devem ser seguros a fim de evitar quedas ou obstáculos que reduzam o ritmo da sua caminhada.

Caminhar nas ruas próximas da nossa residência pode ser uma boa opção.

Mas não devemos esquecer de usar o protetor solar, mesmo nos dias em que o tempo esteja nublado. Sabemos que a exposição excessiva aos raios solares, sem proteção, pode levar a queimaduras e câncer de pele.

Não podemos esquecer de levar conosco uma garrafa de água.

Então, vamos caminhar?

A recomendação é de que se faça a atividade pelo menos, quatro vezes por semana, com uma duração mínima de 30 minutos.

Agora que já estamos caminhando que benefícios teremos?

- Melhora da circulação, com tendência à redução da pressão arterial e menor chance de doenças cardiovasculares, hipertensão arterial e infarto do miocárdio.

- Aumento da sensação de bem-estar. Há dados que indicam que, quando a pessoa está andando, há liberação de endorfina (hormônio que é liberado pela hipófise). A endorfina é um neurotransmissor responsável por todos os momentos de felicidade e satisfação, Como alguns especialistas indicam, a endorfina é um dos componentes do “quarteto da felicidade”: endorfina, serotonina, dopamina e oxitocina. A sensação de bem-estar do corpo é, portanto, proveniente dessa substância. A endorfina tem uma ação de prazer, ao ser liberada, estimula a sensação de alegria, conforto, satisfação, melhora o estado de humor e aumenta o bem-estar. Durante uma atividade física, por exemplo, o processo de produção e liberação da endorfina pelo cérebro acontece durante e depois da atividade física. Já perceberam que, às vezes, começar uma atividade física é tão difícil, mas depois de um tempo ela se torna tão prazerosa.

- Menos sonolência. Caminhar pela manhã nos deixa mais dispostos.

- Fortalecimento da musculatura

Caminhar diariamente, enfim, pode resumidamente trazer uma desejada perda de peso, diminuição da pressão arterial e colesterol, redução do risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer.

E o que diz o relatório da Havard Medical School denominado “Walking for Health”: “caminhar pode fazer mais no combate de doenças e de outras condições de saúde do que qualquer outra coisa”.

Existem dados que indicam que caminhar apenas duas horas e meia por semana, ou pouco menos de 22 minutos por dia, pode reduzir o risco de doenças cardíacas em 30%.

Caminhar pode melhorar a memória e a capacidade cognitiva. Uma publicação da conceituada revista médica Neurology indica que há uma correlação entre caminhar e uma maior quantidade de massa cinzenta no cérebro.

Há ainda estudos que informam que caminhar diminui o risco de demência e doença de Alzheimer em população de idosos.

Bem, e se quiser melhorar o humor e diminuir o estresse? Vá caminhar.

Caminhar, mesmo que alguns minutos por dia, reduz a ansiedade e melhora o seu humor, principalmente se estiver caminhando na natureza, conforme estudos publicados pela Universidade de Yale.

Há ainda estudos que indicam que a prática de caminhadas constantes combate distúrbios do sono, como a insônia. De acordo com os estudos conduzidos pela Arthritis Foundation, mulheres com idades entre 50 e 75 anos que caminhavam por uma hora, todas as manhãs, eram menos propensas a ter insônia em comparação com aquelas que não o faziam.

Para ilustrar, vale a pena registrar que há relatórios anteriores dos Centros para Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos que indicam que cerca de 17% a 50% dos americanos eram inativos. Esses números variavam para cada Estado americano, em particular.

Mas, para quem é inativo e deseja iniciar uma atividade física, o que fazer? Como começar?

Não há dúvidas de que as caminhadas são fáceis e seguras para os “iniciantes”.

Muitos ficam muito intimidados e receosos em começar uma atividade física. Então, vamos reforçar que caminhar é seguro, com taxas extremamente baixas de lesões.

No início, uma caminhada de 30 minutos por dia pode ser dividida em três etapas. Alguns especialistas sugerem “uma caminhada de 10 minutos até o trabalho, uma caminhada de 10 minutos na hora do almoço e uma caminhada de 10 minutos do trabalho para casa”.

Para aqueles mais bem treinados, a intensidade pode ser aumentada assim como podem usar pesos nas mãos ou nos tornozelos, ou ainda, uma mochila carregada. Outra opção: evitar o elevador, subir escadas, ou combinar o uso do elevador e escadas (abandone o elevador, dois andares abaixo do seu destino, por exemplo, e use as escadas).

Não há motivos para desculpas: se o tempo estiver ruim, procure um lugar como um shopping ou outro espaço coberto para a caminhada.

Não quer ir até a rua? É possível caminhar em casa, no quintal, ao redor do imóvel ou nas áreas de lazer do prédio, para quem mora em apartamento.

Ouvi uma história interessante, um homem disse que caminhar salvou seu casamento. O seu comentário era que estava à beira do divórcio quando a esposa começou a acompanhá-lo em suas caminhadas diárias. Eles começaram a se comunicar mais como há muito tempo não faziam. Isso “renovou a união”.

Mas a família toda pode participar! Caminhar com os filhos? Que oportunidade! Oportunidade para conversar! Oportunidade para educar!

Caminhadas regulares permitem mais contatos com os vizinhos, mais interação social.

E como é importante o convívio social!

E ainda uma grande discussão…

Qual é a quantidade ideal de passos para a caminhada diária?

Caminhar 10.000 passos por dia?

Estudos conduzidos pelo National Institutes of Health (2019) apontaram mais recentemente números diferentes. Mulheres mais idosas com somente 4.400 passos por dia apresentaram uma taxa de mortalidade mais baixa do que aquelas com apenas 2.700.

Aparentemente, uma rotina saudável inclui cerca de 7500 passos por dia, segundo estudos mais recentes, e não ficaram evidentes benefícios adicionais com uma quantidade maior de passos.

Mas, por vezes, a questão é colocada de maneira diferente…

Quantos minutos de caminhada por dia são ideais?

A recomendação da OMS (Organização Mundial da Saúde) é de 150 minutos de atividade física moderada por semana para adultos, incluindo, pelo menos, 7500 passos por dia.

Entretanto, um especialista da área indica: “Basta se mover. Não há necessidade nem mesmo de uma intensidade moderada, basta se mover”.

Lembre-se, comece aos poucos, escolha roupas e tênis confortáveis, escolha terrenos planos.

Não se esqueça da proteção solar e da hidratação.

Boa caminhada!

Referências

• Khan PM et al — Physics of Fluids 35, 061906 (2023).
• Roy S et al — Physics of Fluids, June 20, 2023.
• McManus MR — Julho 20, 2023.
• Yasgur BS — June 30, 2023.