Quantos passos por dia são necessários para uma “boa saúde”?

Há muitos anos a meta de 10 000 passos por dia foi estabelecida e esse “mito” perdura até os dias de hoje.

A campanha “Let’s Walk 10,000 steps a day!” foi lançada, em 1965, pela empresa japonesa Yamasa Tokei, quando iniciou a comercialização do seu produto Manpo-kei, um contador de passos, e a ideia dos 10 000 passos “obrigatórios” por dia permanece até hoje.

“Ande pelo menos 10.000 passos por dia” é um axioma moderno que está enraizado em regimes de condicionamento físico em todo o mundo. E o fato é que, com a proliferação de smartwatches, rastreadores de atividades e pedômetros móveis, isso se tornou uma obsessão global.

Entretanto, quando se deseja incentivar a atividade física para uma pessoa, qualquer coisa é melhor do que nada. E se uma pessoa já caminha, qualquer aumento na quantidade de passos diários já traz um benefício maior.

Não está errado dar 10 000 passos por dia e isso até pode ser recomendado como uma meta para a atividade física. Mas a maioria das pessoas dá 5 000 a 7 500 passos por dia, mesmo quando leva uma vida sedentária. Assim, para esse grupo de pessoas, a recomendação para uma caminhada diária de 30 minutos acrescentará mais 3 000 a 4 000 passos, significando que essas pessoas estarão próximas da “meta saudável” dos 10 000 passos por dia.

Alguns estudos, entretanto, já demonstraram que caminhadas menores mostram ainda benefícios. O estudo publicado no JAMA Network Open mostrou que aqueles que apresentavam uma média de 7 000 a 10 000 passos por dia tinham taxas de mortalidade tão boas como aqueles que caminharam mais de 10 000 passos por dia. É verdade que aqueles que mantinham mais passos por dia mostraram taxas menores para a mortalidade por todas as causas. Esse estudo envolveu uma coorte de 2 110 adultos. Os autores desse estudo comentam que dar pelo menos 7 000 passos por dia, durante a meia idade foi associado a um menor risco de mortalidade e que não houve associação entre a intensidade do passo e a mortalidade. Eles acrescentaram que melhorar os níveis de atividade física no segmento menos ativo da população, incentivando o aumento de passos por dia, pode estar associado a um menor risco de mortalidade.

_____Parque dos Meninos, São Paulo —Foto: Nathalia Malaquim/RRJ_____

A melhora na quantidade de passos por dia é muito importante e isso tem mais importância do que simplesmente alcançar uma meta específica. Isso ficou demonstrado em um estudo canadense, onde pacientes diabéticos foram randomizados para receberem uma prescrição de exercício ou seguir com os cuidados habituais. O grupo com orientação para os exercícios mostrou melhora na sua contagem diária de passos de cerca de 5 000 passos por dia para cerca de 6 200 passos por dia; esse aumento no número de passos por dia resultou na melhora no controle do açúcar no sangue, com melhora nos resultados da hemoglobina glicada (A1c) e na sensibilidade à insulina.

Mulheres na pós-menopausa foram estudadas em um outro estudo japonês e, após um programa semanal de exercícios, com aumento da sua contagem diária de passos de 6800 a 8500 passos por dia, apresentaram melhora no seu perfil lipídico.

Um outro dado interessante proveniente de outro estudo que implementou um programa de caminhada por 24 semanas foi a redução da pressão arterial em mulheres na pós-menopausa, apesar da contagem de passos ficar próxima de 9000 passos por dia.

Um benefício na mortalidade foi demonstrado pelos dados do US NHANES para os indivíduos que dão mais de 8 000 passos por dia em comparação com aqueles que dão menos de 4.000 passos por dia. Os benefícios em grande parte se estabilizaram a partir dos 9.000 a 10.000 passos por dia.

Caminhar 10.000 passos por dia é um bom objetivo que traz benefícios para a saúde, entretanto níveis mais baixos de atividade física ainda trazem benefícios. O objetivo de todos deve ser a busca de mais atividade física, buscar aumentar a sua caminhada diária, melhorar os seus próprios números.

Então, muito importante é o hábito da caminhada diária, não importa se pela manhã, na hora do almoço ou à noite, e os benefícios virão independentemente do número de passos diários.

Usando as palavras do Dr. Labos, vale a pena registrar: quando se trata de atividade física, o maior benefício ocorre quando passamos de não fazer nada para fazer alguma coisa.

Não há dúvida de que a atividade física é realmente fundamental para a nossa saúde. Há muitos benefícios “imediatos”, dormimos melhor e aumenta a nossa sensação de bem-estar.

Enfim, a atividade física reduz as possibilidades do aparecimento de alguns problemas como diabetes tipo 2, osteoporose, hipertensão e trombose. A atividade física periódica também, como já comentamos, ajuda a diminuir o colesterol e, em consequência, diminuem as chances de obstrução das artérias e tudo isso, com redução das possibilidades de ocorrência de infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral.

A atividade física deve ser diária e regular. Não é adequado caminhar 10–12 Km em um dia e não realizar atividade física nos próximos 1 ou 2 dias; melhor seria estabelecer uma caminhada diária regular de 2 a 4 km, por exemplo.

Mas, não só atividade física! Se acrescentarmos melhores hábitos alimentares, eliminarmos o tabagismo e o consumo excessivo de bebidas alcóolicas, maiores ganhos podem ser alcançados.

Todo mundo pode fazer exercícios. Mas, de acordo com a intensidade e a modalidade das atividades, uma avaliação médica é necessária. Após essa avaliação das nossas condições de saúde, é que podemos estar liberados, com segurança, para uma atividade física de maior intensidade. Então, não devemos começar a correr, ou fazer exercícios físicos mais intensos, sem uma avaliação médica prévia. E essa avaliação deve ser repetida a cada seis meses ou um ano.

Mas, como vimos anteriormente, caminhadas leves e regulares são adequadas para a nossa saúde.

________________________________Foto: Casa dos Avós, Portugal________

E repetindo as palavras do Dr. Nahas (Dr.Ricardo Munir Nahas — médico ortopedista, médico do esporte e exercício, Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte), sedentarismo não é brincadeira. Ele mata mais do que o cigarro e faz muitas vítimas todos os anos.

Referências:

• Paluch AF et al — JAMA Network Open, 2021; 4(9): e2124516
• Dasgupta K et al — Diabetes Obes Met 2017; 19: 695–704
• Sugiura H et al — BMC Women’s Health 2002, January 21, 2002
• Saint-Maurice PF et al — JAMA 2020; 323 (12): 1151–1160
• Labos C — Medscape, March 21, 2022